Als ADHDer is productief zijn soms best een uitdaging, zéker in een creatief beroep. De ene dag stroom je over van energie en ideeën, de andere dag krijg je niks gedaan. Mega herkenbaar!

Toch run ik inmiddels twee bedrijven, heb ik een bijbaan, studeer ik én ben ik bezig met een huisverbouwing. Hoe ik dat doe? Dankzij alles wat ik geleerd heb over productiviteit. In deze blog deel ik 10 praktische tips die mij helpen om gefocust en efficiënt te werken. Hopelijk haal jij er ook iets uit!

Luister de podcast aflevering bij deze blog:

1. Zondagavond plannen

De week chaotisch beginnen is een garantie voor stress. Daarom plan ik op zondagavond al mijn week vooruit. Dan ben ik vaak uitgerust en opgeruimd van het weekend, en kan ik in alle rust vast de aankomende week bekijken. Zou ik dat pas op maandagochtend doen, dan ben ik al een groot deel van mijn energie voor die dag kwijt aan plannen, en dat is zonde! Daarom kies ik graag voor zondag.

Ik bepaal welke afspraken ik heb, welke taken prioriteit hebben en blok tijd in mijn agenda. Ik verdeel bepaalde taken ook al over de dagen heen, en plan bijvoorbeeld ook mijn sportmomenten en maaltijden in.

Daarnaast maak ik ruimte voor flexibiliteit. ADHD betekent dat je soms onverwachte energiepieken of juist een enorme focusdip hebt. Door ruimte te laten voor verschuivingen in mijn planning, voorkom ik frustratie als dingen anders lopen dan gepland. Een duidelijke structuur, maar mét ruimte voor spontaniteit, helpt me de balans te bewaren.

2. Timeblocking

In plaats van gewoon ‘een to-do lijstje’ werk ik met timeblocking. Dat betekent dat ik specifieke tijdslots reserveer voor taken en die maak ik visueel in mijn planning app. Ik gebruik hier TickTick voor. Hierdoor weet ik precies wanneer ik waaraan werk, is het lekker overzichtelijk en visueel (dat vind mijn ADHD brein heel prettig) en voorkom ik uitstelgedrag. Dit zorgt ervoor dat ik me niet laat meeslepen door impulsieve taken die op mijn pad komen of dat ik na elke taak moet bedenken waar ik nu zin in heb.

Timeblocking helpt ook bij het afbakenen van werk- en rustmomenten. Ik plan bijvoorbeeld bewust tijd in voor pauzes, zodat ik niet aan één stuk door werk. Zo heb ik altijd een half uur gereserveerd voor een lunch wandeling, en omdat deze ingepland staat ga ik ook sneller.

3. Start met 1 zin of 1 minuut

Soms voelt een taak zó groot dat ik er niet eens aan begin. Dan pas ik de ‘1 zin of 1 minuut’-techniek toe: ik spreek met mezelf af dat ik alleen de eerste zin typ of slechts 1 minuut aan een taak werk. Vaak merk ik dat ik, eenmaal begonnen, makkelijker doorwerk. De eerste stap zetten is vaak het moeilijkst, maar door het klein te maken, doorbreek ik die drempel!

Deze techniek werkt vooral goed bij taken waar ik tegenop zie. Als ik bijvoorbeeld een lange e-mail moet schrijven of een blog moet beginnen, vertel ik mezelf dat ik alleen het eerste stukje hoef te doen. Meestal kom ik dan vanzelf in een flow en werk ik veel langer door dan die ene minuut.

4. Breek alles op in extreem kleine taakjes

Een groot project kan, zoals net gezegd, overweldigend zijn. Daarom hak ik alles op in microtaken. In plaats van ‘blog schrijven’ zet ik in mijn planning: 1) onderwerp kiezen, 2) outline maken, 3) eerste alinea schrijven, etc. Dit maakt het makkelijker om in actie te komen. Door taken klein te maken, voelt het minder zwaar en bouw ik momentum op.

Daarnaast geeft het afvinken van kleine taken een gevoel van voldoening. Alleen al dat ‘PLING!’ geluid geeft me zo veel voldoening en een kleine boost aan dopamine. Dit helpt enorm bij uitstelgedrag, omdat het gemakkelijker is om ‘even een klein stapje’ te zetten dan om een groot project in één keer te tackelen.

5. Werk met instrumentale muziek

Mijn brein houdt van afleiding, dus werken in stilte lukt vaak niet. Instrumentale muziek of white noise helpt me om gefocust te blijven. Zoek iets dat voor jou werkt, zoals lo-fi beats, klassieke muziek of natuurgeluiden. Dit voorkomt dat mijn gedachten alle kanten op schieten en helpt me in een ritme te komen.

Daarnaast kan muziek een soort signaal worden voor mijn brein dat het tijd is om te focussen. Ik gebruik vaak dezelfde afspeellijst als ik werk, waardoor mijn hersenen herkennen dat het ‘werkmodus’ is. Dit helpt om sneller in de juiste mindset te komen en minder tijd te verliezen aan opstartproblemen.

6. Doe de moeilijkste taak als eerst (en check nog níet je telefoon)

Begin je dag met de lastigste taak. Dit heet ‘eat the frog’. Doe dit voordat je je telefoon, e-mail of Instagram opent, zodat je niet afgeleid raakt. In de ochtend is je wilskracht nog het sterkst en je brein het ‘leegst’, waardoor het makkelijker is om moeilijke taken aan te pakken.

Door de moeilijkste taak eerst te doen, bouw je direct een gevoel van productiviteit op. Dit geeft een boost aan je motivatie voor de rest van de dag. Bovendien voorkom je dat je de taak blijft uitstellen en er de hele dag tegenaan hikt.

7. Gebruik apps zoals ScreenZen

Schermtijd is een grote valkuil. Ik gebruik de app ScreenZen om onnodig scrollen te beperken. Je kunt ook je telefoon in ‘Niet storen’-modus zetten of apps tijdelijk blokkeren. Dit helpt me om afleidingen te minimaliseren en zorgt ervoor dat ik niet in een social media-rabbit hole verdwijn.

Bewust omgaan met schermtijd betekent ook dat ik vaste momenten kies waarop ik wél even op mijn telefoon mag kijken. Dit helpt om de drang om constant te checken te verminderen en zorgt ervoor dat ik productiever blijf gedurende de dag.

8. Ruim je workspace vooraf op

Een rommelige werkplek = een chaotisch hoofd. Ik zorg ervoor dat mijn bureau opgeruimd is voordat ik begin. Dit vermindert visuele prikkels en helpt me om gefocust te blijven. Een opgeruimde omgeving maakt het makkelijker om in een werkflow te komen zonder afleiding van rondslingerende spullen die ik eerst wil opruimen want ‘anders kan ik niet werken’. Dan blijf je aan de gang.

Daarnaast werkt een fijne werkplek motiverend. Een prettige, georganiseerde omgeving kan écht een groot verschil maken in hoe productief ik me voel.

9. Cafeïne in de middag en een koolhydraat- en suikervrije lunch

Mijn energiepeil beïnvloedt mijn productiviteit enorm! Te veel koolhydraten of suiker tijdens de lunch maken me echt een stuk slomer dan wanneer ik kies voor groentes op een wrap, bijvoorbeeld. Daarom kies ik voor eiwitten en gezonde vetten en neem ik mijn cafeïne in de middag om dan een energiedip te voorkomen.

10. Begin de dag met een wandeling

A walk a day keeps the doctor away! Ik begin de dag met een korte wandeling of loop een rondje tijdens de lunch. Dit verbetert mijn focus en maakt het makkelijker om daarna productief te werken. Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van dopamine, wat bij ADHD’ers vaak lager is en helpt om beter te concentreren.

Bovendien geeft een wandeling wat meer structuur aan mijn dag en helpt het om van de ‘slaapmodus’ naar de ‘werkmindset’ te schakelen. Zelfs een korte wandeling van 10 minuten kan al een enorm verschil maken in mijn productiviteit.

Conclusie

Productief zijn als ADHD-er is niet altijd makkelijk, maar met de juiste strategieën kun je wél veel gedaan krijgen. Door je dag slim in te delen, afleidingen te beperken en goed voor jezelf te zorgen, kun je je energie beter benutten. Hopelijk helpen deze tips je om effectiever te werken en minder overweldigd te raken!